Voor succesvol gewichtsverlies op de lange termijn, moet u blijvende veranderingen aanbrengen in uw levensstijl en gezondheidsgewoonten. Hoe breng je die blijvende veranderingen aan? Overweeg om deze zes strategieën te volgen voor succes bij het afvallen.
1. Zorg dat je er klaar voor bent
Gewichtsverlies op de lange termijn kost tijd en moeite - en een lange termijn toewijding. Hoewel u gewichtsverlies niet voor onbepaalde tijd wilt uitstellen, moet u ervoor zorgen dat u klaar bent om permanente veranderingen aan te brengen in eet- en activiteiten gewoonten. Stel uzelf de volgende vragen om u te helpen uw gereedheid te bepalen:
- Ben ik gemotiveerd om af te vallen?
- Ben ik te veel afgeleid door andere druk?
- Gebruik ik voedsel als middel om met stress om te gaan?
- Ben ik klaar om te leren of andere strategieën te gebruiken om met stress om te gaan?
- Heb ik andere ondersteuning nodig - van vrienden of professionals - om stress te beheersen?
- Ben ik bereid om eetgewoonten te veranderen?
- Ben ik bereid om mijn activiteitengewoonten te veranderen?
- Heb ik de tijd om deze wijzigingen door te voeren?
Praat met uw arts als u hulp nodig heeft bij het aanpakken van stressoren of emoties die uw gereedheid in de weg lijken te staan. Als je er klaar voor bent, zul je het gemakkelijker vinden om doelen te stellen, toegewijd te blijven en gewoontes te veranderen.
2. Vind je innerlijke motivatie
Niemand anders kan je laten afvallen. U moet veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging doorvoeren om uzelf tevreden te stellen. Wat zal je de brandende drive geven om je aan je afslankplan te houden? Maak een lijst van wat belangrijk voor u is om u te helpen gemotiveerd en gefocust te blijven, of het nu gaat om een aanstaande vakantie of een betere algehele gezondheid. Zoek dan een manier om ervoor te zorgen dat je op momenten van verleiding een beroep kunt doen op je motiverende factoren. U kunt bijvoorbeeld een bemoedigend briefje voor uzelf op de deur van de voorraadkast of de koelkast hangen.
Hoewel u verantwoordelijkheid moet nemen voor uw eigen gedrag voor succesvol gewichtsverlies, helpt het om de juiste ondersteuning te hebben. Kies mensen die je op een positieve manier zullen aanmoedigen, zonder schaamte of sabotage.
Zoek idealiter mensen die voor je zorgen en naar gevoelens luisteren, tijd met je doorbrengen om met je te sporten of gezonde menu's samen te stellen, en deel de prioriteit die je hebt gegeven aan het ontwikkelen van een gezondere levensstijl. Uw steungroep kan ook verantwoording afleggen, wat een sterke motivatie kan zijn om vast te houden aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Als u uw afslankplannen liever privé houdt, wees dan verantwoordelijk voor uzelf door regelmatig te wegen, uw dieet en lichaamsbeweging bij te houden in een dagboek, of uw voortgang bij te houden met behulp van digitale hulpmiddelen.
3. Stel realistische doelen
Het lijkt misschien voor de hand liggend om realistische doelen voor gewichtsverlies te stellen. Maar weet je echt wat realistisch is? Op de lange termijn is het slim om te streven naar een verlies van 0,5 tot 1 kilogram per week. Om 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen, moet u over het algemeen 500 tot 1000 calorieën meer verbranden dan u per dag binnenkrijgt, door een caloriearm dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Afhankelijk van uw gewicht kan 5% van uw huidige gewicht een realistisch doel zijn, althans voor een eerste doel. Als u 82 kilogram weegt, is dat 4 kilogram. Zelfs dit niveau van gewichtsverlies kan uw risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, helpen verlagen.
Denk bij het stellen van doelen aan zowel proces- als resultaatdoelen. "Elke dag 30 minuten lopen" is een voorbeeld van een procesdoel. "10 kilo afvallen" is een voorbeeld van een resultaatdoel. Het is niet essentieel dat u een resultaatdoel heeft, maar u moet procesdoelen stellen, omdat het veranderen van uw gewoonten een sleutel is tot gewichtsverlies.
4. Geniet van gezonder voedsel
Als u een nieuwe eetstijl aanneemt die gewichtsverlies bevordert, moet u ook uw totale calorie-inname verlagen. Maar het verminderen van calorieën hoeft niet te betekenen dat u de smaak, tevredenheid of zelfs het gemak van maaltijdbereiding moet opgeven.
Een manier waarop u uw calorie-inname kunt verlagen, is door meer plantaardig voedsel te eten: fruit, groenten en volle granen. Streef naar variatie om u te helpen uw doelen te bereiken zonder smaak of voeding op te geven.
Begin met afvallen met deze tips:
- Eet dagelijks minimaal vier porties groenten en drie porties fruit.
- Vervang geraffineerde granen door volle granen.
- Gebruik bescheiden hoeveelheden gezonde vetten, zoals olijfolie, plantaardige oliën, avocado's, noten, notenpasta en notenolie.
- Verminder zoveel mogelijk suiker, behalve de natuurlijke suiker in fruit. Kies magere zuivelproducten en mager vlees en gevogelte in beperkte hoeveelheden.
5. Word actief, blijf actief
Hoewel u gewicht kunt verliezen zonder te sporten, kan regelmatige lichaamsbeweging plus caloriebeperking u helpen om gewicht te verliezen. Lichaamsbeweging kan helpen de overtollige calorieën te verbranden die u niet alleen door een dieet kunt verminderen.
Lichaamsbeweging biedt ook tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het stimuleren van uw humeur, het versterken van uw cardiovasculaire systeem en het verlagen van uw bloeddruk. Oefening kan ook helpen bij het handhaven van gewichtsverlies. Studies tonen aan dat mensen die hun gewichtsverlies op de lange termijn behouden, regelmatig aan lichaamsbeweging doen.
Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van de frequentie, duur en intensiteit van je activiteiten. Een van de beste manieren om lichaamsvet te verliezen is door middel van gestage aërobe oefening - zoals stevig wandelen - gedurende de meeste dagen van de week gedurende ten minste 30 minuten. Sommige mensen hebben mogelijk meer fysieke activiteit nodig om af te vallen en dat gewichtsverlies te behouden.
Elke extra beweging helpt om calorieën te verbranden. Denk na over manieren waarop u uw fysieke activiteit gedurende de dag kunt verhogen als u op een bepaalde dag niet in staat bent om te sporten. Maak bijvoorbeeld meerdere trappen op en af in plaats van de lift te gebruiken, of parkeer tijdens het winkelen aan het einde van de parkeerplaats.
6. Verander je perspectief
Het is niet genoeg om slechts een paar weken of zelfs maanden gezond voedsel te eten en te sporten als je op lange termijn succesvol gewichtsbeheersing wilt. Deze gewoonten moeten een manier van leven worden. Veranderingen in levensstijl beginnen met een eerlijke kijk op je eetpatroon en dagelijkse routine.
Nadat u uw persoonlijke uitdagingen voor gewichtsverlies hebt beoordeeld, kunt u een strategie proberen uit te werken om geleidelijk de gewoonten en houdingen te veranderen die uw eerdere inspanningen hebben gesaboteerd. Ga dan verder dan alleen het herkennen van uw uitdagingen - plan hoe u ermee omgaat als u voor eens en voor altijd wilt afvallen.
Waarschijnlijk heb je af en toe een tegenslag. Maar in plaats van helemaal op te geven na een tegenslag, begin je de volgende dag gewoon fris. Onthoud dat je van plan bent om je leven te veranderen. Het zal niet allemaal tegelijk gebeuren. Houd je aan je gezonde levensstijl en de resultaten zullen het waard zijn.
Reactie plaatsen
Reacties