Wanneer u aan stretchoefeningen denkt, is dat waarschijnlijk een oefening die statisch stretchen wordt genoemd.
Dit is het stretchen dat u vaak aan het einde van een oefening doet als onderdeel van het afkoelen. U staat dan relatief stil terwijl u delen van uw lichaam eventjes voorzichtig rekt.
Dynamisch stretchen is anders. Dit doet u meestal aan het begin in plaats van aan het einde van de oefening. Het zijn geleidelijke stretchoefeningen waarbij u binnen uw gewone bewegingsbereik blijft. In tegenstelling tot statisch stretchen moet u bewegen en u inspannen om de oefeningen uit te voeren. Een dynamische stretch rekt zachte weefsels tot hun volledige lengte uit. U houdt die positie echter niet vast, maar trekt de gestrekte spier na een korte pauze weer samen zodat u kracht in die gestrekte positie uitoefent op uw spieren en pezen.
Wanneer moet u dynamisch stretchen?
Met dynamische stretchoefeningen brengt u uw lichaam in beweging. De bewegingen lijken vaak op de daadwerkelijke oefening die u erna gaat doen. Zo zwaait een voetballer bijvoorbeeld zijn benen naar voren en achteren om een trap tegen een bal na te doen. Een zwemmer zwaait met zijn armen om zijn armspieren op te warmen voordat hij het water induikt.
Onderzoek heeft aangetoond dat dynamisch stretchen vóór het trainen met gewichten de prestaties bij beenextensie-oefeningen verbetert in vergelijking met statisch stretchen of helemaal niet stretchen.1 Onderzoeken hebben ook aangetoond dat dynamisch stretchen goed is voor atleten die sporten beoefenen zoals hardlopen of verspringen, maar ook voor voetballers, basketballers en sprinters.2
Voorbeelden van dynamisch stretchen
Er zijn verschillende dynamische stretchoefeningen die iedereen zonder ervaring en zonder extra apparatuur kan doen.
Grote armzwaaien
Dit is een oefening die de spieren in uw armen en schouders opwarmt. Ga met uw armen opzij gestrekt staan en maak vervolgens grote voorwaartse cirkels met uw armen. Herhaal dit vijf tot tien keer en doe vervolgens hetzelfde, maar zwaai uw armen dan naar achteren.
Beenzwaaien
Zwaai een van uw benen naar voren en achteren terwijl u op het andere been blijft staan. Indien nodig kunt u een muur of stoel gebruiken als ondersteuning. Herhaal dit vijf tot tien keer, zet uw been weer neer en herhaal de oefening met het andere been. U kunt uw benen ook van links naar rechts bewegen om verschillende spieren in uw benen en heupen te strekken.
Rugrotatie
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en breng uw armen zijwaarts gestrekt omhoog tot ze op schouderhoogte zijn. Houd uw torso zo stil mogelijk en draai uw bovenlichaam langzaam van links naar rechts. Herhaal dit vijf tot tien keer.
Walking lunges
Zorg dat u voldoende ruimte voor u hebt. Doe een pas voorwaarts en zak met uw andere knie in lungepositie. Kom weer omhoog, sluit uw voorste voet bij en herhaal het bovenstaande. U kunt walking lunges ook naar achteren of opzij doen.
Dynamisch stretchen bij work-outs
Dynamische stretchoefeningen zijn slechts één manier waarmee u profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Het is belangrijk om uw spieren op te warmen en het risico op letsel te verminderen3 , maar het is ook belangrijk dat u niet te snel te veel doet en uw spieren verrekt. Als u niet zeker weet wat u moet doen, vraag dan een yoga- of pilatesleraar of een personal trainer om hulp. Die kan u laten zien hoe u de juiste houding moet aanhouden. Dynamische stretchoefeningen moeten licht uitdagend zijn, maar u mag op geen enkel moment pijn voelen. Als u pijn voelt, moet u stoppen, want dit kan een teken zijn dat u te veel rekt.
Reactie plaatsen
Reacties